社会不安障害の症状の軽減に効果的な心理療法としては、
認知行動療法、森田療法などが挙げられますが、
今日は、認知行動療法（認知療法）について書いていきます。

認知行動療法では、
不安や恐怖を生み出している偏った認知（考えや思い込み）
を客観的に見つめ、色々な角度から検証し、
より適応的な考え方や行動を習得していきます。

その取り組み方の一つとして、
認知再構成法（5つのコラム法・7つのコラム法など）
というものがあります。

その進め方は、

①状況（いつ、どこで、誰が、何を）
②気分（どう感じたか、％）
③自動思考（その状況・気分の時に自動的に浮かんだこと）
④根拠（自動思考を裏付ける事実）
⑤反証（自動思考やその根拠と矛盾する事実）
⑥適応的思考（新しい考え）
⑦今の気分（どう感じているか、％）

※7つのコラム法（5つのコラム法では、①～⑤まで）

……の順番で、ワークシートやノートに記入しながら、
反証や新しい考えを見つけていくというものです。

そして、気分がどう変わったかについても把握します。

少々分かりにくいと思うので、例を挙げます。

私自身の8年ほど前の体験を思い出しながら書きますね。

※私は、社会不安障害卒業生です。

①状況…今朝の朝礼にて。司会を担当したが緊張のあまり上手く話せなかった。
②気分…恥ずかしい（90％）、情けない（85％）、早退したい（70%）
③自動思考…体や声が震えていたので、同僚や上司に馬鹿にされているはずだ。
④根拠…人前で上手く話ができない自分は、社会人として失格である。
⑤反証…確かに話は上手ではないが、仕事では頼られることも多い。
⑥適応的思考…話し上手ではないからといって、馬鹿にされているとは限らない。頼られている部分もあるのだから、社会人として失格でもない。
⑦今の気分…恥ずかしい（50％）、情けない（30％）

という感じで進めていきます。

上記のステップで、最も重要とされているのが⑤反証です。

そして、最も見つけるのが難しいという声が多いのも⑤反証です。

頭の中が否定的な自動思考に支配されているときに、
その反証を見つけるのは容易なことではありません。

そこで、私の好きな反証の見つけ方を一つ紹介します。

「もし友人のKさんが同じような状況で同じような考えに落ち込んでいて、これと同じ材料を与えられているとしたら、あなたは彼女にどうアドバイスしますか」

●D.グリーンバーガー、C.A.パデスキー著『うつと不安の認知療法練習法』
（創元社/2001/p107）より引用

この方法なら、客観的な事実が見つけやすいですよね。

現在、認知再構成法に取り組んでおられる方で
この方法がしっくりくる方には、
心の片隅に入れておいて欲しいと思います。

ご自分で取り組もうとされている方に
「認知（行動）療法のお勧めの本はどれですか？」
と聞かれた場合、いつも私がお勧めするのはこの本です。

『うつと不安の認知療法練習帳』

（または『こころが晴れるノート』）

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長文になりましたが、ここまで読んでくださって、
ありがとうございます(^-^)